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冬季锻炼需注意,热身运动少不了!

2021-01-29   编辑:admin

运动前为什么要进行热身?

我们的人体有安静状态转为运动状态,需要一个适应的过程。在开始运动前进行的准备热身练习,能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能,增加肌肉的血流量,使体温升高,生物酶的活性提高,促进新陈代谢,使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态,内阻力减小,从而使机体各方面的机能协调一致,逐步达到运动的最佳状态。

运动前做热身运动的好处

1、减少运动损伤。运动前热身能使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

2、提高身体体温。运动前的热身运动能帮助身体血液循环加快,身体体温慢慢提高。特别是运动部位的局部体温升高越快。

3、调节心理状态。运动前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动,能够帮助调节心理,建立各运动中枢中间的神经联系,使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

4、调整身体状态。做热身活动,来使肌肉组织新陈代谢增强,产热增加而使体温升高;体温升高,又可能使新陈代谢增强,从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态,有利于正式的运动练习。此外,体温升高还能使血液中的氧气向组织释放,保证氧的供应,并提高神经系统的机能。

热身运动需要做多久

至少需要做5~10分钟。身体大约需要三分钟左右才会意识到它需要向肌肉输送多少血液,5~10分钟的热身运动可以充分让身体向需要的部位输送血液。

热身运动的注意事项

1、以拉伸活动为主。运动前拉伸胳膊和腿部,可以使躯干,四肢的肌肉活动开,避免运动拉伤或扭伤。注意拉伸的时候要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力,拉伸后可以做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身关节得到预热。

2、不要太剧烈。热身运动的强度约为自己最大运动强度的40%左右,心率达到100-120次/分钟,时间在10到30分钟之间唯一,通常以微微出汗和自我感觉已经活动开为度。热身运动不可以做得过于剧烈,以免引起局部的肌肉疲劳或心跳,呼吸增加太快,反而会妨碍身体健康,因此运动前应衡量自己的体能状况和所从事的运动项目,来调整热身运动的强度和时间,才能获得最好的效果。

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